Comer bien también es cuidar nuestra salud mental
Es raro que alguien no piense que comer sano trae muchísimos beneficios para nuestra salud física. Sin embargo, no lo tenemos tan claro para la salud mental.
Seguro que es familiar para ti la expresión “Mens sana in corpore sano”. Su sentido original es el de la necesidad de rezar para disponer de un espíritu equilibrado en un cuerpo equilibrado [1]. Este no es el sentido que se le da hoy en día. Actualmente, va más relacionado con que logremos tener una mente sana a través del ejercicio físico. Por supuesto que el ejercicio físico es muy importante y un factor diferenciador, pero, ¿es suficiente para una mente sana?
Desde hace mucho tiempo, se investiga el efecto que tiene la alimentación en nuestra salud mental. A día de hoy se sabe que una buena alimentación es muy importante para ésta ya que está estrechamente ligada a muchos procesos cerebrales [2]. Se han encontrado evidencias de que existe un vínculo entre una dieta pobre y el empeoramiento de los trastornos del ánimo, incluida la ansiedad y la depresión. Todo esto se investiga en el nuevo campo psiquiatría nutricional, que se dedica a desarrollar evidencia científica sobre el papel que ejerce la dieta y la nutrición en la salud mental [3].
Uno de los trastornos más estudiados en psiquiatría nutricional es la depresión. En este desorden hay unos cambios en los organismos del intestino, muchas veces como consecuencia de alimentaciones desequilibradas [4]. Además, es común que los pacientes con depresión presenten falta de triptófano, un aminoácido que no produce el organismo y que se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras, huevos y almendras [2].
Lamentablemente, no existe una única dieta saludable que funcione por igual para todos y todos los grupos de edad, pero una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos [5]. Si bien la alimentación no es la cura de la depresión, se ha comprobado que es un factor que incide positivamente en el tratamiento [2]. Una de las mejores dietas es la mediterránea, rica en frutas, verduras y aceite de oliva; siendo muy variada y saludable [3]. La pirámide que se ve la imagen representa el patrón de la Dieta Mediterránea tradicional.
El cerebro humano tiene una exigencia energética muy elevada y unos requerimientos nutricionales bien definidos [2], hasta el 27% de la tasa metabólica corporal es absorbida por el cerebro. Es por ello por lo que una nutrición cerebral adecuada mantiene la integridad estructural y funcional de las neuronas [5]. Para tener una buena salud mental, se conoce que el cerebro necesita ciertos nutrientes para funcionar correctamente. ¡El cerebro consume muchísimo y es un comensal exigente! Te dejamos algunos alimentos que contienen los nutrientes que este órgano consume [6]:
Glucosa: (que no azúcar) presente en frutas y cereales.
Grasa omega-3: en pescados azules y frutos secos como las nueces y semillas.
Vitaminas del grupo B: en frutos secos, plátano, legumbres, huevo, pescado, marisco, entre otros.
Antioxidantes: como la vitamina C y E. Están presentes en cítricos, pimientos, tomates y grasas vegetales.
Aminoácidos esenciales: se encuentran en lácteos, carnes, legumbres, huevos, soja, etc.
Hidratos de carbono complejos: en guisantes, frijones, granos enteros y hortalizas.
Minerales como el magnesio (cacao, avena, cereales integrales, etc.), zinc (carnes, legumbres y leche), hierro (legumbres, moluscos, semillas, frutos secos, etc.), calcio (lácteos, almendras, semillas…) y selenio (cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados, entre otros).
En un estudio, los investigadores encontraron que los ácidos grasos Omega-3 son capaces de reducir los síntomas de la depresión en igual o incluso mayor medida que tres diferentes medicamentos antidepresivos que se usaron para el estudio [7]. Sin embargo, no se deben sacar conclusiones precipitadas, ya que estamos en un campo de investigación muy novedoso y que requiere más validaciones.
En conclusión, cada vez es más evidente que hay una relación directa entre una buena nutrición y el bienestar psicológico. Una alimentación saludable ayudará a nuestra salud en todos los niveles. También es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y dormir bien y suficiente [2].
Pero tenemos que hacer un matiz. No se debe uno obsesionar con comer sano, pues esto no es una conducta natural y, por lo tanto, deja de ser sano. Hay que encontrar siempre un equilibrio.
¡El equilibrio mental comienza con el equilibrio en todos nuestros hábitos!
Fuentes:
[1] G. Salas, “Mens sana in corpore sano (O los beneficios de practicar deporte),” 2012. [En línea]. Disponible en: https://www.elmundo.es/yodona/blogs/secreto-felicidad/2012/11/08/mens-sana-in-corpore-sano-o-los.html. [Accedido: 30-Abr-2021].
[2] Clínica Alemana, “Cómo una buena alimentación cuida tu salud mental,” 2020. [En línea]. Disponible en: https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2020/como-una-buena-alimentación-cuida-tu-salud-mental#:~:text=Todos estos factores son importantes, reducen el riesgo de depresión. [Accedido: 30-Abr-2021].
[3] H. Rodríguez, “Cómo afecta la dieta a la salud mental,” National Geographic, 2020. [En línea]. Disponible en: https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/afecta-dieta-a-salud-mentalcual-es-evidencia_15129. [Accedido: 30-Apr-2021].
[4] R. Marín, “La mala alimentación repercute de forma directa en la salud mental,” 2018. [En línea]. Disponible en: https://raquelmarin.net/la-mala-alimentacion-repercute-de-forma-directa-en-la-salud-mental/. [Accedido: 30-Apr-2021].
[5] A. Sánchez, “La relación entre la dieta y el estado de ánimo,” Consumer, 2016. [En línea]. Disponible en: https://www.consumer.es/alimentacion/la-relacion-entre-la-dieta-y-el-estado-de-animo.html. [Accedido: 30-Apr-2021].
[6] B. Rodríguez, “¿Cómo afecta la nutrición a la salud mental?,” 2019. [En línea]. Disponible en: https://revistadigital.inesem.es/biosanitario/nutricion-salud-mental/. [Accedido: 30-Apr-2021].
[7] M. González, “La alimentación influye (y mucho) en nuestra salud mental y estado de ánimo.” [En línea]. Disponible en: https://centta.es/articulos-propios/la-alimentacion-influye-en-nuestra-salud-mental-y-estado-de-animo. [Accedido: 30-Apr-2021].